Białko jest bardzo potrzebnym składnikiem każdej diety – jest między innymi budulcem naszych mięśni. Najlepszymi źródłami białka są mięsa – drób, wołowina, cielęcina i wieprzowina, ryby i owoce morza, ale i także produkty pochodzenia zwierzęcego – jajka, sery żółte, sery białe czy twaróg. Co jeść  zatem zamiast mięsa czy nabiału na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej? Jakie produkty są bogate w białko?

Co zawiera najwięcej białka? Roślinne źródła białka.

Białko odpowiada za wiele procesów zachodzących w naszym organizmie. Szczególnie dużą ilość białka muszą spożywać sportowcy – ze względu na regeneracje ale i też do budowy masy mięśniowej. Kiedy i co jeść przed treningiem i po treningu? Posiłek z dużą ilością białka powinien być spożyty możliwie jak najszybciej po treningu. Minimalna zawartość białka w diecie sportowca powinna wynosić 1 gram na 1 kilogram masy ciała. Białko pochodzenia zwierzęcego, jest lepsze dla naszego organizmu ze względu na jego strukturę i przyswajalność przez nasz organizm. Niestety nie każdy może, nie każdy lubi czy chce jeść mięso. Czy białko roślinne jest równie zdrowe? Mimo trudniejszej wchłanialności – tak, białko roślinne może być substytutem białka zwierzęcego i odzwierzęcego w naszej diecie.

Doskonałym roślinnym źródłem białka jest fasola i inne rośliny strączkowe. Podane ponżiej roślinne produkty i zawartość białka dla 100 gram:

• czerwona soczewica – 25,4 g,
• zielona soczewica – 25 g,
• żółta soczewica – 25 g,
• nasiona słonecznika – 24,4 g,
• suche nasiona grochu – 23,8 g,
• suche nasiona fasoli czerwonej – 23 g,
• suche nasiona fasoli białej – 21,4 g,
• mak niebieski – 20,1 g,
• ciecierzyca – 20 g,
• zielony groszek mrożony – 6,4 g,
• bób – 5,2 g.

Dużą zawartością białka, ale i także błonnika i zdrowych tłuszczów są orzechy. Jednak mimo wszystko nie powinniśmy jeść ich w nadmiernych ilościach, ze względu na zawartość tłuszczu. Dowiedz się jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.

• migdały – 20 g,
• nerkowce – 18 g,
• włoskie – 15,2 g,
• laskowe – 15 g,
• pinii – 14 g,
• brazylijskie – 14 g,
• arachidowe – 13,7 g,
• pekan – 9 g,
• macadamia 8 g.

Poniżej podajemy także źródła białka bazujące na mleku, bogate w wapń oraz węglowodany. Osoby nie jedzące mięsa, ale spożywające produkty odzwierzęce, z pewnością powinny wprowadzić poniższe produkty do swojej diety:

• ser cheddar pełnotłusty – 27,2 g,
• ser gouda tłusty – 25,5 g,
• ser camembert pełnotłusty – 21,5 g,
• ser brie pełnotłusty – 18,8 g,
• twaróg pełnotłusty – 18,8 g,
• twaróg tłusty – 17,8 g,
• twarożek wiejski – 12,4 g.

Doskonałą alternatywą białkową dla osób nie jedzących mięsa, mogą też być ryby i owoce morza. Co prawda w większości, podobnie jak orzechy, zawierają sporą ilość tłuszczu, to jednak są to zwykle kwasy omega-3.

• krewetki koktajlowe – 27 g,
• tuńczyk – 23 g,
• łosoś wędzony – 21,6 g,
• wędzona makrela – 20,8 g,
• halibut – 20,2 g,
• łosoś świeży – 20 g,
• szprot wędzony – 19 g,
• dorsz świeży – 17,8 g.

Coraz popularniejsze zamienniki mięsa pojawiają się na rynku. Wszystkie z poniższej listy można wykorzystywać w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

• Seitan – jest to substytut mięsa, który jest otrzymywany z mąki pszennej i bazuje na białku zbożowym. Seitan zastąpi wołowinę czy wieprzowinę, nadaje się również na grilla.
• Yuba – podobnie jak Seitan, jest to zastępca mięsa, ale zrobiony z mleka sojowego. Przed spożyciem należy go namoczyć w wodzie.
• Robi – pochodzący z Czech produkt, o wysokiej zawartości białka.
• Tofu – coraz popularniejszy na naszych stołach, powstaje z mleka sojowego. Tofu jest niskokaloryczne, zawiera dużo białka i wapnia i można go spożywać pod wieloma postaciami.
• Tempeh – stworzony także z soi, jest zamiennikiem ryb. Przypomina tofu.
• Teksturowane białko roślinne – produkowane z mąki sojowej, z niego przygotowuje się kotlety sojowe.
• Grzyby – nazywane potocznie mięsem lasu – można je wykorzystać w wielu daniach, zastępując wiele rodzajów mięsa.
• Rośliny strączkowe – soczewica, fasola, soja – wszystko to powinno znaleźć się w kuchni wegetarianina.
• Warzywa o strukturze przypominającej mięso – bakłażan, kalafior, ziemniaki i buraki. Znakomicie sprawdzą się jako zamiennik mięsa, zależnie od dania jakie chcemy zrobić.
• Chlebowiec – pochodzi z Azji, ma słodkawy smak i wykorzystuje się go jako zamiennik wołowiny, wieprzowiny, drobiu a nawet i ryb.