Ile czasu gotować brokuły 3
źródło: Pixabay

Brokuły – inaczej zwane zielonym kalafiorem 09, posiadają wybitne właściwości zdrowotne – mają w sobie dużo wartości odżywczych. Brokuły to jedne z najzdrowszych warzyw dostępnych w naszych ogródkach i warzywniakach. Są polecane w diecie ze względu na właściwości ochronne dla naszego organizmu – chronią nas między innymi przed rakiem, wrzodami, anemią, pogorszeniem wzroku i cukrzycą. Sulforafan, który jest bardzo silnym przeciutleniaczem, hamuje powstawanie komórek nowotworowych. Aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych, bardzo ważny jest sposób przygotowywania. Nie poleca się przygotowywać brokułów w temperaturze wyższej niż 86 stopni Celcjusza.

Jak ugotować brokuły? Z czym najlepiej smakują?

Kupując brokuły, zwróć uwagę na barwę warzywa – brokuł musi być ciemnozielony, bez przebawień, a jego różyczki powinny być twarde i zwarte.

Czy można jeść surowe brokuły? Brokuły są najzdrowsze na surowo! Ze względu na ich wartości odżywcze, wskazane jest aby brokuły jeść surowe – same bądź maczane w śmietanie bądź sosie beszamelowym, czosnkowym lub serowym. Surowe brokuły mogą być również składnikiem sałatek.

Ile czasu gotować brokuły 3
źródło: Pixabay

Jeżeli  zdecydujesz się na obróbkę termiczną, musisz wiedzieć ile gotują się brokuły. Przed gotowaniem zalej brokuła zimną wodą i pozostaw go tam na 8-10 minut. Podzielone na drobne różyczki brokuły, wrzucamy do osolonego wrzątku. Aby zapobiec zmianie koloru, możemy dodać do wody łyżeczkę cukru (1 łyżeczka na 2 litry wody). Jeżeli chcesz, aby brokuły były ugotowane, ale nadal lekko chrupiące – wystarczy gotować maksymalnie do 5 minut. Jeśli chcesz ugotować brokuły na miękko – 7 minut to powinien być wystarczający czas. Jeżeli brokuły mają być składnikiem sałatek, to lepiej je gotować „na twardo” – 5 minut, a od razu po ugotowaniu włożyć je do lodowatej wody, aby zachowały swoje właściwości.

Jak ugotować brokuły na parze?

Gotowanie na parze to doskonały sposób, aby zachować jak najwięcej właściwości zdrowotnych. Zależnie od parowaru – proces gotowania powinien trwać od 5 do maksymalnie 8 minut, choć jeżeli lubimy brokuła „na twardo” to optymalny czas będzie nie dłuższy niż 4 minuty, aby zachować jak najwięcej witamin.

Z czym najlepiej komponują się brokuły?

Jeżeli planujemy z nich zrobić sałatkę, przepysznie komponują się w zestawie z jajkiem, rzodkiewką, szczypiorkiem (ewentualnie czerwoną cebulą) i majonezem. Brokuły często są też łączone z serem feta. Oczywiście brokuły mogą być dodatkiem do obiadu do mięs, lub mieszanek warzywnych i makaronu. Brokuł idealnie pasuje do zapiekanek z sosem beszamelowym lub serowym, a także pizzy 20. Bardzo smaczny jest także krem z brokułów.

 

Brokuły – wartości odżywcze.

Brokuł to jedno z najbogatszych źródeł potasu, co jest doskonałą informacją dla osób mających nadciśnienie. Potas udrażnia naczynia krwionośne i wytrąca nadmiar sodu z organizmu, co powoduje poprawę krążenia. Dzięki dużej zawartości witaminy C, która jest potrzebna do wytwarzania kolagenu – brokuły wzmacniają stawy i ścięgna. Witamina C oraz witamina B2 i luteina, które są w brokułach odpowiadają też za kondycję naszego wzroku – regularne spożywanie brokuła może nas zabezpieczyć przed zwyrodnieniami plamki żółtej.

Ile czasu gotować brokuły 3
źródło: Pixabay

Brokuły często są podstawą diet na odchudzanie – w 100 gramach mamy jedynie 35 kcal, do tego aż 3,3 grama błonnika, przez co „zielony kalafior” da nam na długo uczucie sytości. Trzeba także pamiętać iż nadmiar brokułów może powodować dyskomfort trawienny (wzdęcia i gazy), dlatego warto je podawać z czosnkiem lub koperkiem i lepiej ich nie jeść przed treningiem.

Brokuł jako warzywo kapustne, ma podobne właściwości co kapusta biała, czerwona i brukselka, albo kalafior, dlatego najlepiej nie łączyć w diecie tych warzyw w nadmiernych ilościach. W powyższych warzywach jest też dużo witaminy K, tak więc osoby stosujące leki przeciwkrzepliwe powinny ograniczyć spożywanie tych warzyw, aby nie doprowadzić do interakcji leku z witaminą.

Wartość odżywcza ugotowanych brokułów w 100 g

  • Wartość energetyczna – 35 kcal 33
  • Białko ogółem – 2,38 g
  • Tłuszcz – 0,41 g
  • Węglowodany – 7,18 g
  • Błonnik – 3,3 g

Witaminy

  • Witamina C – 64,9 mg 36
  • Tiamina – 0,063 mg
  • Ryboflawina – 0,123 mg
  • Niacyna – 0,553 mg
  • Witamina B6 – 0,200 mg
  • Kwas foliowy – 108 μg
  • Witamina A – 1548 IU
  • Witamina K – 141,1 μg

Minerały

  • Wapń – 40 mg
  • Żelazo – 0,67 mg
  • Magnez – 21 mg
  • Fosfor – 67 mg
  • Potas – 293 mg 46
  • Sód – 41 mg
  • Cynk – 0,45 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

 

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here