Zapotrzebowanie kaloryczne to jest pierwsza rzecz, jaką powinniśmy wiedzieć, gdy chcemy czy to schudnąć, czy też nabrać masy mięśniowej. Jedzenie „na oko” nie zawsze przyniesie pożądane skutki, a dostosowanie diety do zapotrzebowania zdecydowanie jest nam w stanie ułatwić osiągnięcie naszego celu. Przy diecie odchudzającej, głodzenie się paradoksalnie nie przynosi pożądanych efektów, a nawet może się negatywnie odbić na naszym organizmie. Zbyt mała ilość kalorii spowoduje iż organizm będzie się bronił przed zagłodzeniem i zaczniemy tracić mięśnie. Podobnie przy budowaniu masy mięśniowej – nie wystarczy jeść „po korek”. W końcu chcemy zbudować mięśnie, a nie tłuszcz, więc bilans kaloryczny musi się mieścić w określonych ramach. Śniadanie – powinno być kaloryczne i dawać nam energię na cały dzień, obiad powinien być uzupełnieniem baterii, a kolacja powinna być lekka i wysokobiałkowa. Jakie posiłki wybrać przed i po treningu?

Co jest potrzebne do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego? Jakie jest zero kaloryczne?

Do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego potrzebujesz przede wszystkim kartki i długopisu lub kalkulatora oraz swoich parametrów – wagi i wzrostu. Poniżej poznasz bazowy sposób obliczania tak zwanego zera kalorycznego (podstawowa przemiana materii, BMR). Jest to określona ilość kalorii, jaką musimy przyjąć, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, przy zerowej aktywności. Ze względu na budowę fizyczną, inny zwór jest dla kobiet, a inny dla mężczyzn.

Wzór BMR dla mężczyzn:

• A = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)

Przykładowe BMR dla mężczyzny o wadze 80 kg, wzroście 185 cm i wieku 30 lat:

• A = 66,5 + (13,7 x 80) + (5 x 185) – (6,8 x 30) = 1883,5 kcal.

Wzór BMR dla kobiet:

• A = 655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK)

Przykładowe BMR dla kobiety o wadze 60 kg, wzroście 170 cm i wieku 30 lat:

• A = 665 + (9,6 x 60) + (1,85 x 170) – (4,7 x 30) = 1414,5 kcal.

To nie koniec! Tak jak wspomnieliśmy, podany wzór odzwierciedla tylko jakie jest minimum kaloryczne, natomiast wartość spożywanych kalorii powinna zależeć też od naszego trybu aktywności fizycznej. Oczywiście wartości w stu procentach nie odzwierciedlają naszego stanu, dlatego podczas dobierania sobie diety, warto po kilkudziesięciu dniach zaobserwować czy są efekty i odpowiednio zmniejszyć lub zwiększyć ilość spożywanych kalorii. Podane wyżej wyniki mnożymy przez podane poniżej wartości.

• 1,0 – brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia,
• 1,2 – praca siedząca, bardzo mała aktywność fizyczna,
• 1,4 – praca siedząca, aktywność fizyczna 2 razy w tygodniu,
• 1,6 – lekka praca fizyczna, bądź praca siedząca + 3-4 treningi w tygodniu,
• 1,8 – praca fizyczna, trening 5-6 razy w tygodniu,
• 2,0 – ciężka praca fizyczna lub codzienny trening.

I tak dla przykładu, mężczyzna o wadze 80 kg, wzroście 185 centymetrów i w wieku 30 lat, który pracuje siedząco i trenuje 2 razy w tygodniu powinien spożywać 1883,5 x 1,4 = 2637 kcal. Spożycie kalorii powinniśmy także uzależnić od własnej budowy ciała (somatypu). W przypadku ektomorfika, przy diecie redukcyjnej powinniśmy odjąć 10% od uzyskanego wyniku, a przy diecie „na masę” – dodajemy 20%. Mezomorfik powinien odjąć 15% w przypadku redukcji, a dodać 15% w przypadku treningu masowego. Endomorfik dodaje 10% przy treningu masowym, a odejmuje 20% jeśli chce schudnąć. Nasz przykładowy mężczyzna, jeśli jest endomorfikiem i chce schudnąć, odejmuje od 2637 kcal 20%, a więc sugerowane zapotrzebowanie kaloryczne w tym wypadku wynosi 2110 kcal. Jeżeli chciałby przybrać na masie – 2637 kcal + 10 % = 2901 kcal.

Ważne też aby w diecie zadbać o odpowiednią ilość minerałów i witamin, dzięki którym przy zmianie wagi nie tylko osiągniemy swój cel wizualny, ale i też będziemy się czuć dużo lepiej. Pamiętaj, aby dieta była bogata w m.in. białko, odpowiednią ilość błonnika i zdrowych tłuszczów.

Typy budowy a dieta.

• Ektomorfik – jest to osoba szczupła, smukła, z wąskimi ramionami i długimi kończynami, zazwyczaj mająca problem z nabraniem masy,
• Endomorfik – osoba o szerokim szkielecie i krótszych kończynach, zazwyczaj ma trudności ze schudnięciem,
• Mezomorfik – osoba, która w miarę szybko jest w stanie tracić tłuszcz, ale z trudnością przychodzi budowanie masy mięśniowej.