Wedle różnych źródeł, kolację powinniśmy jeść najpóźniej o godzinie 18. Nic bardziej mylnego! Kolacje możemy zjeść i o 22, pod warunkiem, że nie idziemy zaraz spać. Kolację powinniśmy zjadać od 2 do maksymalnie 4 godzin przed snem, tak aby starczyło nam energii na resztę dnia, ale byśmy nie czuli głodu w nocy. Kolacja powinna stanowić około 20% naszego kalorycznego zapotrzebowania dziennego. Wskazane jest aby na kolację jeść produkty białkowe, „lekkie” warzywa i produkty pełnoziarniste. Unikajmy jedzenia nadmiernej ilości cukrów prostych i owoców, tłuszczów – a więc odpadają fastfoody typu hot-dogi, pizza czy kebab (chyba, że jest do danie w wersji fit). W poniższym artykule znajdziesz pomysły na lekkostrawną kolację na ciepło, a także pomysły na kolację fit, wegańską i wegetariańską.

Lekkie kolacje na zimno.

• Sałatka z mozzarellą, orzechami i małą ilością winogron,
• Sałatka z awokado, łososiem, cebulką i oliwkami,
• Sałatka z ryżem, kurczakiem i ananasem,
• Sałatka z rukolą, burakami, serem feta i orzechami,
• Budyń z kaszy jaglanej z odżywką białkową,
• Twaróg lub serek wiejski z dodatkiem papryki, rzodkiewki i szczypiorku,
• Naleśniki lub tortille z twarogiem, łososiem i koperkiem,
• Jajka faszerowane pastą rybną,
• Jajko sadzone z różyczkami brokuła,
• Pieczone bataty z sosem sweet chilli,
• Makaron na zimno z oliwkami, pomidorkami koktajlowymi i serem kozim,
• Prosciutto e melone.

Ciepłe, lekkie kolacje na szybko.

• Pieczone warzywa – frytki z marchewki i batatów,
• Cukinia zapiekana z mięsem z kurczaka, mozzarellą i pomidorkami koktajlowymi,
• Makaron sojowy lub ryżowy z krewetkami, pietruszką i płatkami chilli,
• Leczo z chudym mięsem,
• Babeczki z chorizo,
• Zapiekanka makaronowa z chudym mięsem drobiowym, szpinakiem, pieczarkami i pomidorkami koktajlowymi,
• Zapiekanka ziemniaczana z papryką, chorizo pomidorami i jajkiem,
• Pizza z tuńczykiem i serem feta, na cieście fit,
• Potrawka z kaszy jaglanej, kukurydzy i brokułów,
• Klopsiki z chudego mięsa z pieczonymi lub gotowanymi na parze warzywami,
• Placki z batatów na słono lub na słodko,
• Zapiekanka makaronowa z cukinią, boczkiem i czosnkiem,
• Kasza pęczak z warzywami po meksykańsku,
• Kalafior zapiekany w sosie beszamelowym z curry,
• Pieczone bataty faszerowane – np. Gorgonzolą lub tofu, ciecierzycą i szpinakiem,
• Szakszuka,
• Enchiladas,
• Focaccia,
• Burgery z chudego kurczaka lub wołowiny, z lekkostrawnymi warzywami.

Pomysły na kolacje z jajkiem:

• Tosty w jajku, lub tosty z jajkiem sadzonym,
• Domowa pasta jajeczna, może być z różnymi dodatkami,
• Naleśniki lub pancakes na słodko – z niewielką ilością konfitury, owoców, miodem lub syropem klonowym,
• Omlet – na słono – z samych jajek lub z dodatkami warzyw, wędlin lub serów,
• Hiszpański omlet,
• Szakszuka,
• Wrapy z jajkiem i warzywami,
• Kajzerki z wbitym w środek jajkiem,
• Jajko zapiekane w awokado,
• Jajka faszerowane,
• Muffinki na słono, z boczkiem, kiełbasą lub chorizo, posypane parmezanem.

Co jeść na dietetyczną kolację i o której godzinie?

Tak jak wspominaliśmy na początku, ustalenie godziny granicznej nie ma sensu – jedzmy około 3 godzin przed snem, w zależności o której godzinie chodzimy spać. Z racji tego iż wieczorem nie potrzebujemy tak dużo energii jak rano i w ciągu dnia, kolacja nie powinna być najbardziej kalorycznym posiłkiem dnia. 20% zapotrzebowania kalorycznego to jest maksimum (a więc przy zapotrzebowaniu 2000 kcal jest to 400 kcal), lecz możemy na kolację „zostawić” sobie 200-300 kcal. Wielu dietetyków wskazuje pieczywo pełnoziarniste, natomiast pieczywo białe jest lepszym wyborem na kolacje – trawi się lepiej niż pełne ziarna, przez co nie będziemy odczuwać dyskomfortu. Staraj się do każdej kolacji włączać element białkowy – najlepiej twaróg lub serek wiejski, chude mięso, ryby, ewentualnie mogą to być jogurty, kefir czy mleko. Wskazane są wyroby bez laktozy, nawet dla osób, które ją tolerują – ze względu na jej ciężkostrawność. Starajmy się nie jeść owoców w ogóle i warzyw o dużej zawartości błonnika, który powinniśmy przyjmować raczej we wcześniejszych porach dnia. Dlaczego nie jeść owoców na kolację? Cukry proste gwałtownie podnoszą poziom glukozy, ale i też szybko ten poziom opada i w ciągu dwóch godzin możemy ponownie odczuć głód.