Witamina B12, inaczej nazywana kobalaminą, odgrywa bardzo istotną rolę w naszym organizmie. Człowiek nie jest w stanie sam wytworzyć witaminy B12, stąd bardzo istotne jest jej „przemycanie” w diecie lub ostatecznie suplementacja. Witamina B12 przede wszystkim bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych, a także jest istotna przy zwiększonej podaży na kwas foliowy. Osoby regularnie spożywające mięso nie powinny cierpieć na niedobór kobalaminy, lecz osoby będące na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej szczególnie są narażone na niedobór witaminy B12.
Jakie są objawy niedoboru witaminy B12?
Objawy niedoboru kobalaminy mogą się ujawniać na wiele sposobów – są to głównie objawy neurologiczne, psychiatryczne oraz skórne. Niedobór witaminy B12 skutkuje objawami neurologicznymi takimi jak: zaburzenia węchu i słuchu, zaburzenia czucia skórnego, drętwienie oraz niedowład kończyn, wraz z zaburzeniami chodu, impotencja a także zawroty głowy i osłabienie mięśni. Ciągłe uczucie zmęczenia to też może być powód niedoboru witaminy B12, choć może też być związany z niskim poziomem Witaminy D3 lub żelaza. W przypadku niedoboru kobalaminy, nasz organizm nie wytwarza wystarczającej ilości czerwonych krwinek, przez co organizm może być niedotleniony. W przypadku drętwienia kończyn, niedobór witaminy B12 powoduje uszkodzenie nerwów, co utrudnia prawidłowe funkcjonowanie całego układu nerwowego.
Niedotlenienie organizmu z powodu niedobory witaminy B12 może także skutkować zawrotami głowy, szczególnie ujawniającymi się przy szybkiej zmianie pozycji z np. Leżącej na stojącą. Przez to także może dojść do uszkodzenia nerwów m.in. wzrokowych, co może skutkować problemami z widzeniem.
Poprzez zbyt mają ilość kobalaminy w organizmie, mogą się ujawniać objawy psychiatryczne takie jak: zaburzenia funkcji poznawczych, problemy z koncentracją i ogólne otępienie, objawy depresji i zaburzenia nastroju, nerwowość i rozdrażnienie. Nasz układ pokarmowy może zasygnalizować brak witaminy B12 poprzez: stopniową uratę masy ciała wraz z brakiem apetytu, nadmierne zaparcia lub biegunki, pieczenie języka i problemy z rozpoznawaniem smaków, nudności. Niedobór witaminy B12 może skutkować zapaleniem języka, owrzodzeniem całej jamy ustnej.
Ponadto niedobór kobalaminy może się ujawniać poprzez objawy skórne – zółknięcie skóry oraz bielactwo.
W jakich produktach jest nawięcej witaminy B12?
Tak jak wcześniej wspomnieliśmy, głównym źródłem kobalaminy jest mięso, natomiast bardzo rzadko występuje w roślinach.
Żródła witaminy B12 dla wegan i wegetarian.
Z powodu braku dostępności kobalaminy w dietach wegańskiej i wegetariańskiej, trzeba ją uzupełniać poprzez suplementację. Czasami można również znaleźć w sklepie produkty wzbogacone witaminą B12, np. Soki lub płatki śniadaniowe.
Czy nadmiar witaminy B12 jest groźny dla organizmu?
Czy można przedawkować witaminę B12? Jak na razie nie stwierdzono takich przypadków, nadmierne spożycie witaminy B12 nie wywołuje skutków ubocznych.
Zawartość witaminy B12 w 100 g produktu:
- Poniżej 1 µg – mleko i przetwory mleczne (śmietana, jogurty, kefir, sery twarogowe), makaron jajeczny, pierś kurczaka, wieprzowina, baleron, szynka
- 1 – 5 µg – sery dojrzewające (brie, kamamber, gouda, edamski), szynka wołowa, cielęcina, wołowina, jaja, ryby (dorsze, mintaje, morszczuki, flądry, karpie)
- 5 – 20 µg – ryby (łososie, śledzie, makrele, pstrągi), króliki
- Powyżej 20 µg – ryby (szczupaki), wątroby i nerki: wieprzowe, wołowe, cielęce i drobiowe
Źródło: „Witaminy”, praca zbiorowa pod red. prof. Jana Gawęckiego, Biblioteczka Olimpiady Wiedzy o Żywieniu, Zeszyt 5, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Poznań 2000
Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę B12?
Ilość kobalaminy jakiej potrzebujemy jest zależna od wieku. Można pod uwagę wziąć również BMI. W tabelce poniżej zapotrzebowanie na witaminę B12 na poszczególnych etapach życia:
- niemowlę do 6 miesiąca życia – 0,4 mcg,
- niemowlę 7 – 12 miesięcy – 0,5 mcg,
- dzieci 1 – 3 lata – 0,9 mcg,
- dzieci 4 – 8 lat – 1,2 mcg,
- dzieci w wieku 9 – 13 lat – 1,8 mcg,
- nastolatki 14 – 18 lat – 2,4 mcg,
- dorośli – 2,4 mcg,
- kobiety karmiące piersią – 2,6 mcg.
