Która kasza jest najzdrowsza? Każda z wielu dostępnych w sklepie kasz, ma wiele wartości odżywczych i zalet, w zasadzie wszystkie kasze to dobry wybór. Poniżej opisaliśmy trzy z najpopularniejszych i najzdrowszych kasz dostępnych w każdym sklepie: gryczaną, jaglaną oraz jęczmienną.

Jak ugotować kaszę gryczaną?

Przepis na ugotowanie kaszy gryczanej jest bardzo prosty. Na jedną szklankę kaszy, odmierzamy 2 szklanki wody. Do garnka wlewamy wodę z dodatkiem soli i doprowadzamy do wrzenia. Kaszę przepłukujemy zimną wodą i wrzucamy do wrzątku. Gotujemy na bardzo wolnym ogniu, pod przykrywką i mieszamy co jakiś czas, aby ziarna nie przywarły do garnka. Kaszę gryczaną gotujemy około 10 minut – do momentu aż kasza „wyłapie” całą wodę. Po zakończeniu gotowania odkrywamy pokrywkę i zostawiamy kaszę na kilkanaście minut.

Kasza gryczana jest w naszym jadłospisie już od setek lat. Gryka jest uprawiana także w Polsce. Kasza gryczana jest doskonałym źródłem białka, przez co powinna być podstawowym wyborem w przypadku diety wegańskiej, wegetariańskiej bądź redukcyjnej. Ponadto w kaszy gryczanej mamy lizynę – aminokwas pomagający budować białka w mięśniach i kościach. Jaką kaszę gryczaną wybrać? W sklepie dostępne są kasze ciemne i jasne (niepalone) – wybór jaśniejszej będzie zdrowszym wyborem.  W kaszy gryczanej znajdziemy dużo witamin z grupy B, minerałów – wapnia, fosforu, magnezu, cynku, żelaza i jodu. Kasza gryczana zawiera także dużo błonnika nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego, przez co reguluje pracę naszych jelit. Czy kasza gryczana zawiera gluten? Nie, osoby chore na celiakię bądź nietolerancje pokarmowe, jak najbardziej mogą ją jeść.

Kasza gryczana – wartości odżywcze i kalorie.

Kasza gryczana – wartości odżywcze, kalorie (w 100 g ugotowanej kaszy)

• Wartość kaloryczna – 92 kcal
• Białko – 3.38 g
• Tłuszcze – 0.62 g, w tym:

– kwasy tłuszczowe nasycone – 0.134 g

– kwasy tłuszczowe jednonienasycone – 0.188 g

– kwasy tłuszczowe wielonienasycone – 0.188 g

• Węglowodany – 19.94 g (w tym cukry proste 0.90 g)
• Błonnik – 2.7 g

Minerały

• Wapń – 7 mg
• Żelazo – 0.80 mg
• Magnez – 51 mg
• Fosfor – 70 mg
• Potas – 88 mg
• Sód – 4 mg
• Cynk – 0.61 mg

Witaminy

• Tiamina – 0.040 mg
• Ryboflawina – 0.039 mg
• Niacyna – 0.940 mg
• Witamina B6 – 0.077 mg
• Foliany – 14 µg
• Witamina E – 0.09 mg
• Witamina K – 1.9 µg

Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Jak ugotować kaszę jaglaną?

Przepis na gotowanie kaszy jaglanej, taka by była sypka, jest niemal taki sam jak na kaszę gryczaną, lecz przepłukujemy ją najpierw zimną, a następnie gorącą wodą, aby pozbyć się z niej goryczy. Kaszę jaglaną można także namoczyć dzień przed przygotowaniem. Do gotowania możemy jednak użyć nieco więcej wody – około 2 i ¼ szklanki wody. Kasza jaglana powinna gotować się około 15-20 minut i po jej przygotowaniu także zostawiamy przez kilka minut na gazie, z przykryciem. W przypadku gotowania kaszy jaglanej, starajmy się dobrać na tyle mały płomień, aby nie przywarła i abyśmy jej zbyt często nie musieli mieszać.

Kasza jaglana – wartości odżywcze i kaloryczność.

Czy kasza jaglana zawiera gluten? Tak samo jak kasza gryczana – kasza jaglana nie zawiera glutenu. Jest równie bogata w witaminy i minerały, jak kasza gryczana – posiada dużą ilość dobrze przyswajalnego białka, dużo witamin z grupy B, oraz między innymi żelazo, magnez, fosfor i miedź. Kasza jaglana, tak samo jak kasza gryczana, ma działanie zasadotwórcze. Kasza jaglana jest również doskonałą alternatywą w diecie – w 100 gramach jest około 340 kalorii oraz ma w sobie dużo błonnika, lecz ma wyższy indeks glikemiczny niż ryż lub kasza gryczana.

Składniki odżywcze kaszy jaglanej i ich zawartość w 100 g

• Energia 342 kcal
• Tłuszcz 2,5 g
• Węglowodany 71,6 g
• Błonnik 3,2 g
• Białko 10,5 g

Składniki mineralne

• Fosfor 240 mg
• Magnez 100 mg
• Żelazo 4,8 mg
• Cynk 3,4 mg
• Miedź 0,78 mg
• Mangan 1,61 mg

Witaminy

• Witamina B1 0,73 mg
• Witamina B2 0,38 mg

Kasza jęczmienna – jak gotować?

Jak ugotować kaszę jęczmienną na sypko? Przepis jest dokładnie taki sam, jak na kaszę gryczaną, a czas gotowania wynosi do 20 minut. Aby nie zniszczyć struktury kaszy i nie zrobić papki – nie powinniśmy jej zbyt często mieszać. Po ugotowaniu zostawiamy kaszę na kilkanaście minut, aby pozbyć się całkowicie wody.

Składniki odżywcze kaszy jęczmiennej i jej kaloryczność.

Kasza jęczmienna występuje pod różnymi postaciami – najpopularniejsze to kasza perłowa (po lewej) oraz kasza pęczak (po prawej).

Ponadto kasza jęczmienna zawiera w sobie: wapń, fosfor, potas, cynk, żelazo, magnes, sód, cynk, kwas foliowy, witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6), witaminę A oraz K.