Wbrew pozorom i opinii wielu dietetyków – ziemniaki posiadają ogromne wartości odżywcze. Są dużo mniej kaloryczne, niż ich zamienniki – makarony, kasze czy ryż. Tak samo jak w przypadku innych warzyw, istotne jest to jak gotujemy ziemniaki. Ziemniaki należą do warzyw lekkostrawnych, niskokalorycznych (około 75 kalorii w 100 gramach), a do tego mają właściwości zasadotwórcze, przez co neutralizują potencjalną szkodliwość kwasotwórczego mięsa.

Jak przyrządzać ziemniaki, aby zachować jak najwięcej witamin?

Czy ziemniaki można jeść ze skórką? Najwięcej witamin znajduje się właśnie pod nią, więc jest wskazanym by ziemniaki gotować w całości, w tak zwanych mundurkach. Jeżeli nie lubimy skórek starajmy się obrać ziemniaki możliwie cienko, albo zrobić to po przygotowaniu. Aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych, nie zalewamy ziemniaków wodą (częsty błąd!), wrzucamy je do gotującej, osolonej wody i gotujemy najkrócej jak to tylko możliwe. Najlepszym rozwiązaniem dla ziemniaków jest ugotowanie ich na parze. Stracimy wtedy dużo mniej składników odżywczych niż w trakcie tradycyjnego gotowania. Szczególnie czuła na wysokie temperatury jest witamina C.

Czy ziemniaki mają wartości lecznicze?

Dieta bogata w ziemniaki jest wskazana dla osób cierpiących na niedobór potasu. Poza tym cennym składnikiem, ziemniaki są bogate również w sód, magnez, mangan, wapń, miedź, żelazo i wiele innych oraz witaminę K, witaminy z grupy B i oczywiście witaminę C. W ziemniakach znajdziemy także fruktozę, sacharozę oraz skrobię. Sok z surowych ziemniaków jest używany w łagodzeniu objawów zgagi, nadkwasoty żołądka, przy wrzodach żołądka, przy wrzodach dwunastnicy oraz w zaparciach. Natomiast wywar z gotowanych ziemniaków jest używany do regeneracji pękającej skóry pięt, stóp oraz rąk. Starte surowe ziemniaki także są używane przy problemach skórnych – łagodzą oparzenia skóry, pęknięcia skóry, także wygładzają zmarszczki i sprawiają, że nasza skóra robi się elastyczna. Również i gotowane ziemniaki są używane bezpośrednio na skórę – maseczka z rozgniecionych ziemniaków jest używana na zmęczoną i ziemistą cerę. Na bazie ziemniaków powstała także dieta ziemniaczana, która jednak jest bardzo uboga w białko, potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jak wybrać dobre i świeże ziemniaki?

Wybieraj ziemniaki o jednakowej wielkości – dzięki temu będzie Ci je łatwiej równomiernie ugotować. Na co zwracać uwagę przy wyborze ziemniaków? Skórka powinna być gładka – chropowata skórka wskazuje na to, iż ziemniaki mogły być nawożone podczas ich dorastania. Ziemniaki przybrudzone ziemią będzie można przechowywać dłużej niż ziemniaki oczyszczone. Nie kupuj ziemniaków owiniętych w szczelną folię – brak dostępu do tlenu przyspiesza procesy gnilne, w tak przechowywanych ziemniakach mogą się pojawić grzyby i pleśń – wybieraj ziemniaki w przewiewnych siatkach, a jeśli kupujesz je na wagę – po przyniesieniu do domu od razu wyjmij je z plastikowej reklamówki. Nie kupuj ziemniaków z zieloną skórką, gdyż mają w sobie dużą ilość trującej solaniny. Unikaj też ziemniaków, które już puszczają kiełki, a jeśli już takie masz, to dokładnie się pozbądź kiełków.

Przybliżona zawartość kalorii w ziemniakach i najpopularniejszych potrawach z ziemniaków (w 100 gramach):

• Ziemniaki wczesne — 69 kcal,
• Ziemniaki późne — 85 kcal,
• Kopytka — 147 kcal,
• Pyzy ziemniaczane — 210 kcal,
• Bliny/placki ziemniaczane — 257 kcal,
• Frytki — 331 kcal,
• Chipsy — 552 kcal.

Wartości odżywcze w 100 gramach ziemniaków przed obróbką termiczną.

• Kalorie/wartość energetyczna 69 kcal/289 kJ,
• Białko 1,8 g,
• Tłuszcz ogółem 0,1 g,
• Węglowodany 16,3 g,
• Błonnik pokarmowy 1,3 g.

Witaminy:

• Witamina A 1 I.U.,
• Witamina C 16 mg,
• Witamina B1 0,068 mg,
• Witamina B2 0,047 mg,
• Witamina B3 (PP) 1,43 mg,
• Witamina B6 0,26 mg.

Minerały:

• Cynk 0,33 mg,
• Fosfor 52 mg,
• Jod 3,0 mg,
• Magnez 24 mg,
• Miedź 0,09 mg,
• Potas 415 mg,
• Wapń 4 mg,
• Żelazo 0,5 mg.