Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy jest to substancja pochodzenia roślinnego, która się nie trawi i nie wchłania w przewodzie pokarmowym i nie jest przyswajalna przez nasz organizm. Zatem dlaczego błonnik pokarmowy jest tak istotny dla naszego organizmu? Błonnik oczyszcza nasze jelita – pozbywa się z niego resztek zalegającego pokarmu. Błonnik pokarmowy ułatwia perystaltykę jelit, jest pomocny przy zaparciach i w procesach przemiany materii.

Błonnik rozpuszczalny, a błonnik nierozpuszczalny – różnice

Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny składa się z celulozy, ligniny i hemicelulozy. Po dostarczeniu do naszego organizmu błonnika nierozpuszczalnego, substancje te wchłaniają wodę z jelit, co ułatwia wypróżnianie się i oczyszczenie jelit. Błonnik nierozpuszczalny działa na jelita jak miotła.

Błonnik rozpuszczalny ,a w sobie gumy oraz pektyny, przez co po posiłku bogatym w błonnik rozpuszczalny mamy uczucie sytości. Elementy błonnika rozpuszczalnego oczyszczają organizm ze zbędnych resztek pokarmu, a przy okazji zmniejsza się poziom szkodliwego cholesterolu. Błonnik rozpuszczalny opóźnia także opróżnianie żołądka, co jest kolejnym argumentem przemawiającym za tym, iż powoduje sytość na długo.

Ile błonnika dziennie należy spożywać?

Według WHO należy spożywać od 20 do 40 gram dziennie. Zalecenie jest zależne od płci, wagi, wieku i ogólnego tanu zdrowia. Zbyt duża ilość błonnika może nam szkodzić – organizm może mieć niedobór mikroelementów. Przez nadmiar błonnika słabiej także wchłaniają się tłuszcze (także te zdrowe) i witaminy, a także możemy doznać wzdęć i zaparć.

W czym jest najwięcej błonnika?

W zbilansowanej diecie warto ująć odpowiednią ilość błonnika pokarmowego. Dużo błonnika zawierają między innymi porzeczki i maliny (na ogół owoce i warzywa), a także produkty zbożowe. Dużą zawartością błonnika cechuje się większość z suszonych owoców – morele, śliwki, figi, pomidory. Dużo błonnika jest w pełnoziarnistym pieczywie, w większości kasz, w płatkach, a przede wszystkim w otrębach. Przy spożywaniu produktów bogatych w błonnik, niezwykle ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu.

Dieta bogata w błonnik

Aby uzupełnić swoją dietę w błonnik, nie musimy radykalnie zmieniać swoich nawyków żywieniowych. Wystarczy na śniadanie zamienić pieczywo białe, na takie z większą zawartością błonnika. Jeżeli jesteśmy fanami jedzenia płatków na śniadanie – dorzućmy do nich otręby, albo zamieńmy na owsiankę. Na drugie śniadanie warto zjeść owoce bogate w błonnik – suszone śliwki lub świeże jabłka. Jeżeli w obiedzie brakuje nam błonnika, odejmijmy parę gram mięsa na rzecz np. Brokułów, albo zamieńmy ziemniaki na kasze. Podobnie jak na śniadanie – można postąpić z kolacją. Zamiana pieczywa powinna być wystarczająca. Możemy też do serka wiejskiego dorzucić łyżeczkę otrąb i parę ziaren słonecznika.

Na co pomaga błonnik?

Błonnik nie tylko reguluje prace naszych jelit, ale także zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Przypisuje mu się takie właściwości ze względu na pomoc w obniżaniu cholesterolu, kwasów żółciowych i toksyn. Błonnik także jest nieodłącznym elementem diet oczyszczających organizm. Odpowiednia ilość błonnika w diecie obniża także poziom cukru we krwi i zapobiega cukrzycy typu 2.

Produkty z dużą zawartością błonnika (w 100 gramach):